Knochenbrühe ist eines der ältesten Lebensmittel der Welt und gleichzeitig einer der grossen Food-Trends der letzten Jahre. Unter dem Namen Bone Broth taucht sie in vielen Rezeptbüchern und Supermarktregalen auf. Doch was steckt wirklich drin? Und ist Knochenbrühe wirklich so gesund, wie oft behauptet wird?
In diesem Artikel schauen wir uns an, was Knochenbrühe ist, welche Nährstoffe sie liefert, was die Wissenschaft dazu sagt und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag einbaust.
Was ist Knochenbrühe? Bone Broth auf Deutsch erklärt
"Bone Broth" heisst auf Deutsch schlicht Knochenbrühe. Gemeint ist eine Brühe, für die Tierknochen, meist vom Rind oder Huhn, über viele Stunden in Wasser geköchelt werden. Die englische Bezeichnung Beef Bone Broth steht entsprechend für Rinderknochenbrühe.
Der Unterschied zur klassischen Fleischbrühe liegt in Zutat und Kochzeit. Eine normale Brühe wird vor allem aus Fleisch gekocht und köchelt deutlich kürzer. Knochenbrühe dagegen basiert auf Knochen, Gelenken und Bindegewebe und zieht je nach Rezept vier bis sechs Stunden bis zu einem Tag oder länger. Dabei wandelt sich ein Teil des Kollagens aus den Knochen in Gelatine um. Darum ist eine gute Knochenbrühe etwas dickflüssiger und kann im Kühlschrank sogar etwas verhärten.
Wichtig zur Abgrenzung: Mit industriellen Brühwürfeln hat echte Knochenbrühe wenig gemeinsam. Diese bestehen meist aus Salz, Aromen und Geschmacksverstärkern, nicht aus langsam ausgekochten Knochen.
Was steckt in Knochenbrühe? Die wichtigsten Inhaltsstoffe
Der Nährwert von Knochenbrühe kommt vor allem aus dem Bindegewebe der Knochen. Beim langen Köcheln gehen diese Bestandteile ins Wasser über:
- Protein: Knochenbrühe liefert laut Harvard Health rund 8 bis 10 g Protein pro Tasse. Das ist deutlich mehr als eine normale Brühe mit 2 bis 6 g.
- Kollagen und Gelatine: Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Knochen, Knorpel und Sehnen. Beim Kochen wird ein Teil davon zu Gelatine.
- Aminosäuren: Typisch für Kollagen sind Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. In einem Kollagenstrang ist jede dritte Aminosäure ein Glycin. Dazu kommt noch Glutamin.
- Mineralstoffe: Calcium, Magnesium und Phosphor sind enthalten, allerdings nur in kleinen Mengen.
Der Gehalt schwankt stark. Eine Studie der Australian Catholic University fand grosse Unterschiede im Aminosäuregehalt zwischen verschiedenen Knochenbrühen, je nach Rezept, Knochenart und Kochzeit. Wenn du Knochenbrühe regelmässig trinkst, profitierst du also von einem Produkt mit gleichbleibender Qualität und klar deklariertem Proteingehalt.
Ist Knochenbrühe wirklich so gesund?
Ehrlich, Knochenbrühe ist nährstoffreich, aber kein Wundermittel. Viele Versprechen, die man online liest, sind für Knochenbrühe selbst kaum untersucht. Was sich gut belegen lässt, ist ihr Beitrag zur Proteinzufuhr.
Und Protein ist tatsächlich wichtig: Es trägt zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Laut Harvard Health ist eine ausreichende Proteinzufuhr gerade mit zunehmendem Alter wichtig, um Muskelmasse zu erhalten. Eine Tasse Knochenbrühe ist eine einfache, kalorienarme Möglichkeit, zusätzliches Protein in den Tag zu bringen, ganz ohne Shaker.
Ist jede Brühe gesund?
Nicht jede Brühe ist gleich. Viele Fertigbrühen enthalten viel Salz: Manche Produkte kommen laut Harvard Health auf über 450 mg Natrium pro Tasse. Das ist rund ein Fünftel der empfohlenen Tagesgrenze. Dazu kommen Aromen, Hefeextrakt und Glutamat. Wenn du Brühe aus gesundheitlichen Gründen trinkst, solltest du deshalb auf die Zutatenliste achten: Je kürzer, desto besser. Ideal sind Knochen und Wasser, sonst nichts.
Warum die Herkunft zählt
Bei Rinderknochenbrühe spielt die Qualität der Tiere eine grosse Rolle. Knochenbrühe aus Knochen von Bio-Weiderindern ist dementsprechend sinnvoll für eine regelmässige Einnahme.
Knochenbrühe bei Erkältung und für die Gelenke: Was ist da dran?
Knochenbrühe bei Erkältung
Die warme Suppe bei Erkältung ist ein Klassiker und hat sogar eine bekannte Studie im Rücken. Forschende der University of Nebraska untersuchten im Jahr 2000 eine traditionelle Hühnersuppe im Labor. Sie stellten fest, dass die Suppe die Wanderung bestimmter weisser Blutkörperchen hemmte, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.
Wie oft soll man Knochenbrühe trinken?
Knochenbrühe ist ein Lebensmittel, kein Medikament. Du kannst sie also so in deinen Alltag einbauen, wie es zu dir passt. In der Praxis haben sich diese Varianten bewährt:
- Täglich eine Tasse: Manche trinken morgens oder am Nachmittag eine Tasse warme Knochenbrühe als Alternative zu Kaffee oder als Zwischenmahlzeit.
- Nach dem Training: Dank des Proteingehalts passt eine Tasse gut in die Zeit nach dem Sport. Du solltest nach dem Training dennoch mehr als 10 g Protein zu dir nehmen.
- In der kalten Jahreszeit: Wenn du dich angeschlagen fühlst, ist warme Brühe eine wohltuende, leicht verdauliche Mahlzeit.
- Als Kochbasis: Knochenbrühe eignet sich für Suppen, Risotto, Saucen oder Eintöpfe und wertet diese geschmacklich und nährstoffmässig auf.
Wichtiger als die genaue Menge ist die Regelmässigkeit. Eine Tasse pro Tag lässt sich leicht durchhalten, vor allem, wenn die Zubereitung nur eine Minute dauert.
Selbst kochen oder fertig kaufen?
Knochenbrühe selbst zu kochen ist schön, aber aufwendig. Du brauchst gute Knochen, einen grossen Topf und viel Zeit: Je nach Rezept köchelt die Brühe 12 Stunden oder länger. Dazu kommt, dass der Nährstoffgehalt bei jedem Topf anders ausfällt. Wie das Kochen zu Hause gelingt, zeigen wir dir in unserem Rezept für Rinderknochenbrühe.
Wenn du die Vorteile von Knochenbrühe ohne Kochaufwand möchtest, greifst du zu gefriergetrockneter Brühe. Unser Knochenbrühe Pulver aus Bio-Weiderind wird traditionell aus Knochen von Bio-Weiderindern ausgekocht und anschliessend gefriergetrocknet. So bleiben die natürlichen Bestandteile der Brühe erhalten. Das Pulver enthält rund 9,5 g Protein pro 10 g Portion und kommt ohne Salz, Aromen oder Zusatzstoffe aus.
Die Zubereitung ist einfach: Einen Messlöffel in heissem Wasser auflösen und fertig ist deine Tasse Knochenbrühe. Ein Beutel reicht für rund 25 Tassen.
Häufige Fragen
Was heisst Bone Broth auf Deutsch?
Bone Broth bedeutet Knochenbrühe. Beef Bone Broth ist entsprechend eine Rinderknochenbrühe, also eine Brühe aus lange ausgekochten Rinderknochen.
Ist Knochenbrühe wirklich so gesund?
Knochenbrühe ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit viel Protein, Gelatine und kollagentypischen Aminosäuren. Viele Gesundheitsversprechen sind aber nicht speziell für Knochenbrühe untersucht. Am besten belegt ist ihr Beitrag zur Proteinzufuhr.
Wie oft soll man Knochenbrühe trinken?
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Viele trinken täglich eine Tasse, zum Beispiel morgens, nach dem Training oder als warme Zwischenmahlzeit.
Was ist der Unterschied zwischen Brühe und Knochenbrühe?
Normale Brühe wird vor allem aus Fleisch gekocht und köchelt kürzer. Knochenbrühe basiert auf Knochen und Bindegewebe und zieht viele Stunden. Dadurch enthält sie mehr Protein und Gelatine.
Ist Knochenbrühe für Sportler geeignet?
Ja. Mit ihrem hohen Proteingehalt passt Knochenbrühe gut in die Ernährung aktiver Menschen. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei.